Začínáme běhat s hrochem: M&Ms

Rozhodnutí o tom, zda začneme běhat mají většinou podobné důvody. Dost často jde o novoroční předsevzetí spojené s hubnutím, nebo jste si řekli, že vaše fyzička začala těžce stagnovat a vylézt s nákupem do prvního patra bez zadýchání nezvládnete, nebo chcete být in a běhání je teď prostě trendy. Ať už máme různé důvody, velice brzo narazíme na dva hlavní problémy - zvednout se z gauče a dělat to pravidelně. 

Z toho důvodu bych chtěl tento článek věnovat právě M&Ms, tedy Motivaci a Meditaci. 

Motivace je celkem slušný prevít, ale je potřeba se s ní naučit pracovat. Pokud toto nezvládneme, velice brzo nám běhání začne lézt krkem a přestaneme ještě dříve než s ním opravdu začneme na plno.

Motivaci bych rozdělil do dvou kategorií - krátkodobou (týkající se jednoho jediného výběhu) a dlouhodobou (zodpovědnou za to, že budeme běhat i v únoru, březnu a nejen první týden či dva od samotného začátku). Právě dlouhodobá motivace je faktorem, který nás zvedne z gauče a donutí vyrazit ze dveří.

Jak se motivovat dlouhodobě

Nastavte si hned ze startu nějaký rozumný cíl. Nastavený cíl by měl být rozhodně měřitelný, dosažitelný, ale určitě i ambiciózní. Špatně se následuje nastavený cíl typu "Chci běhat". Těžce po nějaké době určíte, jestli se vám ještě chce, nebo ne, protože tohle je dosti vrtkavé. 

Stejně tak cíl typu "Chci běhat, protože chci zhubnout" moc nefunguje. Jednak je toto prohlášení opět neměřitelné, ale taky je potřeba vzít v potaz fakt, že samotné běhání vám zhubnutí bohužel nezajistí. Věřte mi, tohle mám odzkoušené. Hubnutí závisí vždy na prosté rovnici příjem vs. výdej. Běháním sice zvýšíte ten výdej, ale pokud opravdu chcete zhubnout, daleko důležitější je srovnat příjem. Takže místo běžecké dráhy spíš zavítejte do kuchyně a koukněte, co děláte špatně tam.

Ideální cíl tak je třeba "Za tři měsíce chci uběhnout v kuse 10 km" nebo "V březnu chci uběhnout 10 km s časem pod hodinu". Tohle vám umožní v přesném termínu změřit, zda jste cíle dosáhli nebo ne, a dokonce se můžete postupně kontrolovat, jak se vám cesta k vysněnému cíli přibližuje. Samozřejmě vašim cílem může být i 5 km, ale stejně tak i zvládnutí třeba půl maratonu. To je jen na vás a na vaší skutečné výkonosti. Nastavte si tento cíl ale opravdu ambiciózně. Pokud víte, že 5 km nějak uběhnete, nemá smysl se soustředit na to, že 5 km uběhnete lépe, ale doporučuji si v takovém případě opravdu zvolit třeba dvojnásobnou vzdálenost. Nebojte, pokud začnete opravdu trénovat pravidelně, zvládnete to. A pokud náhodou ne, máte rovnou cíl na další období 😉

Společně s tímto nastaveným cílem vám doporučím nastavit si plán a zvolit vhodné stimulanty. 

Abyste se opravdu zlepšovali, je potřeba běhat alespoň 3x týdně a to ideálně aspoň 40 minut. Tohle už je celkem hezký plán. Pokud začínáte, většinou se bude vaše tempo pohybovat kolem 8 minut na kilometr. To znamená, že 3x týdně si uděláte 5 km dlouhé kolečko. Naběháte tak krásných 15 km za týden, což dělá nějakých 60 km za měsíc. Tohle je váš plán.

Osobně pro splnění plánu používám dva typy stimulantů - výzvy a závody.

Ideální virtuální výzvou je pro mě počin skupinky vyzvise. Koukněte na www.vyzvise.cz nebo na jejich facebookový profil. Výzva spočívá v tom, že si nastavíte cíl na daný měsíc. Dáte si tedy závazek, kolik toho chcete uběhnout a pak si každý běh zaznamenáte. Když svůj cíl splníte, dostanete nádhernou medaili a váš příspěvek ještě jde na dobré účely. To je prostě super a u mě to funguje naprosto dokonale.

Závody pak používám jako stimulant pro splnění celého cíle. Prostě si vyberu nějaký hezký závod, který je vzdáleností odpovídá mému cíli a koná se někdy kolem termínu splnění mého cíle (tedy třeba závod na oněch 10 km za 3 měsíce). Přihlásím se, zaplatím startovné a oznámím to několika blízkým osobám. Potom se již špatně couvá a během celého tréninku tak nade mnou visí krásný Damoklův meč...

Teď jsme motivováni, máme jasně daný cíl a už nezbývá nic jiného, než se převlíknout a vyrazit. A tady přichází na věc ona krátkodobá motivace v průběhu samotného jednoho výběhu. Já tuto motivaci nazývám právě meditací.

Meditace během

Fajn, říká se, že nejlépe se běhá s nějakým parťákem, což je určitě pravda, ale realita je taková, že málokomu se poštěstí zlanařit podobného blázna, který bude třikrát čtyřikrát běhat s vámi. Budete tedy většinu času běhat sami se sebou. A tady přichází pro mě ten největší problém. 

Běhat sám se sebou znamená, že musíte být schopni vydržet tok vlastních myšlenek. To není rozhodně taková sranda. Připravte se na to, že hlava má ve zvyku protestovat proti vašemu rozhodnutí a bude se vaší aktivitě snažit házet klacky pod nohy. Všechny myšlenky typu "Už nemůžu", "Sakra, teď mě bolí stehno" "Do čeho jsem se to zase pustil" jsou asi dost běžné a je potřeba s tím bojovat. 

Jako pomocník tak přichází meditace. Snažím se soustředit cíleně na konkrétní věci, což mi pomáhá bojovat s nepatřičnými návrhy mojí hlavy. 

Dovolím si takovými interní náhled, jak to asi může fungovat při prvních výbězích na oněch 5 km.

Vybíhám - Paráda, dokopal jsem se k aktivitě a určitě tím sobě jen a jen prospěju. Pět kilometrů zvládnu jako nic.

500 metrů - Hmm, začínám se potit. Klid, to půjde, nádech, výdech, nádech, výdech 

Zde pozor! Spousta lidí má pocit, že jim chybí kyslík, ale pravdou je, že nejčastěji zapomínáme právě na správný výdech. Měl by být dlouhý a pomalý a směřovat do bříška. Uklidníte tak tepovku a zjistíte, že vám ten kyslík zas tolik nechybí.

1.km - Sakra, tak tuhle vzdálenost mám ještě dát 4x? A jak to mám udělat, mé tělo to rozhodně nezvládne. 

Zvládne! Nádech - výdech, nádech - výdech. Zpomalte výdech, dělejte kratší kroky a pokračujte.

1500 metrů - To nedám, musím zastavit. 

Pokud se vám podaří udržet pozornost na dech a krásný zvuk cvakání bot o povrch, máte dost vyhráno. Zkuste si uvědomit, jak to vaše tělo začíná zvládat. Uvolněte se. Dost často běháme ze začátku v děsné křeči a to je špatně. Když už nic jiného, je to super, že se můžete hýbat. Víte kolik lidí takovou příležitost vůbec nemá? A to už přece stojí za úsměv. Usmějte se, pomůže to s uvolněním všech svalů v těle.

2.km - Tak tady končím, plíce zůstaly někde za mnou a co teď? 

Pokud opravdu máte pocit, že dál nemůžete, klid. Všichni jsme začínali stejně. Zvládli jste 2 km! Jste dobří! Rozhodně není žádnou ostudou na chvilku přejít do chůze. Zkuste ale ještě chvilku bojovat s hlavou, protože ona může za to, že máte pocit hranice. Koukněte před sebe, vidíte třeba za 100-200 metrů nějaký hezký strom, odpadkový koš, lavičku? Zkuste se přimět, že nezastavíte už teď, ale až u toho stromu. Těchto 100 metrů navíc později oceníte. Před přechodem do chůze zkuste jen zpomalit samotný běh, třeba se vám povede udržet se místo chůze stále v běhu.

Pokud do chůze přejdete, vydýchejte se a opět soustřeďte svou mysl na běh. Nejlépe se rozhodněte, kdy opět do běhu přejít. V tomhle vám může pomoci opět nějaká hezká přírodní překážka, od které se rozhodnete opět rozběhnout.

3.km - Hlava těžce protestuje, že tohle je už fakt asi jako dost, ale ten cíl je strašně daleko. Proč proboha 5 kilometrů je tak dlouhých?

Zase je potřeba soustředit mysl, kontrolovat nádech výdech. Zvládli jste víc než polovinu naplánované trasy! To je naprosto boží. Zkuste se nad tím zamyslet. Berte to pozitivně, už jste za půlkou! Zpátky stejnou trasou je to dál, než do konce. Kontrolujte si nádech a hlavně výdech. Uvolněte si tělo. Mě děsně pomáhá vytřepat si ruce, zvednout je nad hlavu, zamávat všude kolem. Pootevře to zase plíce a shodí to z vás napětí. Zkuste to vydržet. Pokud to nepůjde, klidně zase na chvilku jděte a pak se znovu rozběhněte. Nezrychlujte! Nemá to smysl. Usmějte se a mějte ze sebe radost. Pochvalte se! 

5.km - Ha, je to za mnou. Cítím se lehce unavený, ale jsem šťastný, že jsem to zvládl! Nakonec to vlastně zas tolik nebolelo. Dám si sprchu a bude mi hej. Je to divné, ale cítím, že mám víc energie než na startu!

Takhle nějak to funguje. Důležitá pravidla ve zkratce:

Udržte soustředěnou mysl na běhání. Je lepší ze začátku běhat bez hudby, abyste tohle zvládli. Zkuste celý běh věnovat opravdu sobě. 

Běžte raději pomalu než rychle. Minimálně ze začátku zapomeňte na sprintování, raději se soustřeďte na vnímání pohybu vlastního těla.

Umívejte se. Zní to možná divně, ale nejlíp se tělo pohybuje, když je uvolněné. Úsměv na tváři je v tomto naprosto magický a zbytečné křeče vám rozhodně uvolní.

Rozhodně mějte na paměti pravidlo: Jsou miliony lidí, kteří tak dobří jako vy nejsou a tak skvělého času nikdy nedosáhnou, ať už je ten čas jakýkoliv, protože svůj zadek narozdíl od vás prostě nezvednou!